Ásanas


Os Ásanas são posições que trabalham músculos e articulações, alongam e fortalecem o corpo, ativam glândulas e órgãos, fazendo com que tudo em nosso corpo funcione numa incrível sincronia. Mas, para o Yoga, o mais importante é que os ásanas desobstruem os canais de energia -  nadis - permitindo que o fluxo de prana (energia vital) seja restaurado e intensificado. Abaixo, você encontra algumas posições simples, que você pode fazer em casa. Antes de iniciar, preste atenção a alguns detalhes importantes:

  • Caso você tenha algum problema de saúde, consulte seu médico antes de tentar os exercícios.
  • Como você está fazendo os ásanas sem a supervisão de um professor de Yoga, execute-os com bastante suavidade e consciência. Caso sinta algum desconforto, encerre sua prática e procure um profissional qualificado.
  • Gestantes e mulheres em período menstrual não devem fazer a prática.
  • Mantenha a respiração sob controle. Durante os exercícios, ela deve ser profunda e ritmada. Os movimentos para cima são acompanhados por inspiração e os movimentos para baixo, por expiração.
  • Use roupas confortáveis, que não prendam os movimentos, como: short e camiseta ou um agasalho de moleton nos dias mais frios.
  • Dê um espaço de, pelo menos, duas horas entre uma refeição e a prática de Yoga.
  • Pratique sobre um tapete que não escorregue. É importante que o piso seja um pouco macio, mas bastante firme. O ideal é usar um tapete de borracha próprio para o Yoga.
  • Os ásanas a seguir serão executados apenas uma vez para cada lado e permanecemos neles contando cinco respirações em cada um.
  • Após a prática, fique deitado alguns instantes e relaxe cada músculo, permitindo que seu corpo possa assimilar os benefícios dos ásanas (veja a seção de relax).  Também pode fazer os exercícios respiratórios, que ensinamos na seção respirações.

Abaixo, você encontrará alguns exercícios de Yoga que podem ser feitos regularmente e com segurança. Infelizmente, não podemos fornecer outros exercícios por e-mail, pois os ásanas mais avançados devem ser aprendidos diretamente com um instrutor.

Utthita Pavam Muktásana (Equilíbrio)

Esse exercício auxilia a desenvolver a concentração e ajuda-nos a focar nossa energia nas metas que determinamos para a nossa vida. Ele também trabalha nosso equilíbrio físico e emocional.

Pode ser que, quando você estiver agitado ou abalado emocionalmente, seja difícil executá-lo, mas se você persistir, ele irá restabelecer o equilíbrio perdido.

 

  • Una os pés e sinta seu peso.
  • Olhe para um ponto fixo à sua frente. Isto o ajudará a manter a concentração.
  • Desloque o peso do corpo para o pé esquerdo e flexione o joelho direito, elevando-o lentamente, enquanto inspira profundamente.
  • Segure o joelho com as duas mãos e mantenha a coluna, naturalmente, ereta.
  • Faça cinco respirações profundas e desfaça lentamente, baixando a perna e soltando o ar.
  • Execute agora com a outra perna.

Chandrásana (Posição da Lua)

As flexões laterais ajudam a manter a coluna saudável, pois alongam os músculos que ligam uma vértebra na outra. Além disso, reduzem a adiposidade na região da cintura e estimulam o fígado, baço e pâncreas.

Emocionalmente, essa categoria de exercícios ensina-nos a sermos mais flexíveis em nossos pontos de vista, a termos mais "jogo de cintura".

 

 

  • Afaste os pés cerca de quatro palmos e mantenha-os paralelos.
  • Erga os braços até a altura dos ombros, inspirando.
  • alinhamento entre os quadris e os ombros, como se você estivesse encostado numa parede.
  • Permaneça por cinco respirações e comece a desfazer, inspirando e endireitando o tronco.
  • Repita o movimento para o lado esquerdo.

Paschimottanásana (Flexão para Frente)

Ao flexionar sua coluna para frente, você estará alongando todos os músculos das costas e da parte posterior das pernas. Muitos problemas de coluna e má postura originam-se nas tensões crônicas dessa musculatura e são evitados quando praticamos, regularmente, as flexões para frente. Estimulamos, também, todos os órgãos do sistema digestivo e excretor, combatendo problemas digestivos e a prisão de ventre. Esses exercícios desenvolverão, também, sua capacidade de se render, de relaxar e de se entregar ao fluxo natural da vida com a humildade que só conhecemos quando somos capazes de dobrarmos nossa coluna diante de uma sabedoria maior.

  • Sente-se no chão com as pernas unidas e estendidas à frente.
  • Eleve os braços acima da cabeça, inspirando.
  • Soltando o ar, vá flexionando o corpo para frente, tentando alcançar os pés. Se você não conseguir, segure os tornozelos.
  • É fundamental que as pernas estejam bem estendidas.
  • Empurre o abdômen na direção das pernas, produzindo um giro nos quadris de forma que o cóccix aponte para trás.
  • Assim que seu corpo puder relaxar e o exercício se tornar mais confortável, você irá aproximar a cabeça dos joelhos, usando a força dos braços. Vá até onde for possível sem grandes esforços.
  • Permaneça por cinco respirações e volte, inspirando.

Matsyendrásana (Rotação)

As torções promovem uma grande sensação de bem-estar e nos tornam mais dispostos. Quando executamos esses exercícios, estimulamos os nervos que passam pela medula espinal. Assim, a condução de impulsos nervosos aumenta e nos sentimos revitalizados. O sistema nervoso é beneficiado, além de reduzirmos as gordurinhas que se acumulam no abdômen. Você irá perceber que esse movimento alivia bastante a tensão nos músculos das costas e no pescoço. Diziam os mestres do Yoga que aqueles que praticassem as torções, regularmente, retardariam o envelhecimento. Psicologicamente, os exercícios de torção nos ensinam a olharmos para os lados, para outras direções, ao invés de ficarmos teimando num caminho ou numa idéia que não nos leva a lugar nenhum.

  • Sente-se com as pernas unidas e estendidas à frente.
  • Passe o pé direito sobre a perna esquerda, apoiando-o no solo, perto do joelho.
  • Coloque a mão direita no chão, atrás do corpo e passe o cotovelo esquerdo pela frente do joelho elevado.
  • Usando o cotovelo esquerdo como alavanca, torça o corpo e gire a cabeça para a direita.
  • Mantenha por cinco respirações.
  • Retorne inspirando e complete para o outro lado.

Bhujangásana (Extensão da Coluna)

Com esse exercício, alongamos os músculos do abdômen, peito e pescoço. As supra-renais e a tireóide são estimuladas, auxiliando no equilíbrio do sistema endócrino.

As retroflexões aumentam a auto-estima e a auto-confiança. Esse exercício é contra-indicado para pessoas com lesões na região lombar ou portadores de hérnia de disco.

 

  • Deite-se com a barriga para o solo e apóie as mãos no chão, um pouco a frente da linha dos ombros.
  • Pressione o ventre e o osso púbico, firmemente, contra o solo.
  • Inspire, elevando a cabeça e o peito e esticando os braços lentamente. Se você não tem muita flexibilidade, deixe os braços um pouco flexionados.
  • Mantenha a região pubiana no solo e os ombros devem se mover para trás e para baixo, expandindo bem o peito.
  • Procure manter os calcanhares unidos.
  • Conte cinco respirações e desfaça devagar ao soltar o ar.
  • Relaxe alguns instantes antes de passar para a próxima posição.

Viparita Karaniásana (Invertida sobre os Ombros)

As posições invertidas oferecem-nos um benefício que não encontramos em nenhum outro tipo de prática desportiva. Quando estamos nessa posição, o sangue corre mais facilmente para a cabeça, alimentando nossos neurônios e ativando todas as funções cerebrais: raciocínio, memória, concentração, criatividade etc.

A circulação nas pernas diminui, evitando varizes e o cansaço tão comum nessa área. Além disso, estamos invertendo a ação da força de gravidade que, constantemente, puxa para baixo nossos tecidos e órgãos.

Quando executamos as invertidas, estamos reposicionando os órgãos e dando um descanso aos músculos que os sustentam. Ativamos a hipófise, que é a principal glândula do sistema endócrino, pois coordena a função de todas as outras. Essa posição nos permite ver o mundo por um outro ângulo e é comum que pessoas muito rígidas mentalmente ou muito controladoras tenham medo de executá-las.

  • Deitado de costas no chão, apóie as mãos ao lado dos quadris.
  • Ao inspirar, eleve as pernas e, com o apoio das mãos, tire os quadris do chão.
  • Coloque as mãos na região posterior dos quadris, sustentando o peso.
  • As pernas devem ficar num ângulo de 90º em relação ao tronco.
  • Respire suavemente cinco vezes.
  • Para voltar, apóie uma das mãos no chão e depois a outra. Os quadris descem lentamente enquanto as mãos, apoiadas firmemente no chão, sustentam o peso do corpo.
  • Por fim, leve as pernas até o chão e mantenha a cabeça no solo.

Matsyásana (Posição do Peixe)

O próximo exercício serve como compensação para a invertida que acabamos de fazer. Ele estimula a tireóide e auxilia a emagrecer.

 

 

 

 

  • Deitado de costas no chão, use o apoio dos cotovelos para elevar o peito.
  • Coloque o alto da cabeça no solo, mas mantenha o peso do corpo nos cotovelos.
  • Expanda o peito em direção ao teto.
  • Permaneça por cinco respirações.
  • Desfaça na expiração, voltando as costas sobre o solo.

Dvapada Pavam Muktásana

Manter o abdômem forte e firme é mais do que uma questão estética. Essa região está associada à nossa força de vontade. Quando o abdômen é flácido, nossa força de vontade e o poder de concretizar nossos sonhos tornam-se frouxos e sem intensidade. Quando fortalecemos os músculos abdominais, percebemos, rapidamente, o aumento dessas capacidades. Além disso, o corpo torna-se vigoroso e energizado.

 

  • Deitado de costas, flexione os joelhos em direção ao peito.
  • Abrace os joelhos.
  • Na inspiração, eleve a cabeça e tente tocar com a testa nos joelhos. Use a força do abdômen para fazer isso.
  • Conte cinco respirações e desfaça, descendo a cabeça e esticando as pernas no solo.
  • Se você quiser aumentar a atuação no abdômen, ao invés de abraçar os joelhos, entrelace as mãos na nuca e faça o exercício como foi descrito acima.

Shavásana (Relax)

Para finalizar a prática, permaneça deitado de costas, afaste pernas e braços e respire, várias vezes, profundamente. Alguns minutos nessa posição farão você se sentir energizado e bem disposto. Se preferir, siga as instruções da seção de relax.

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